추석은 온 가족이 한자리에 모여 오순도순 이야기를 나누고, 정성껏 차린 음식을 함께 나누는 따뜻한 명절입니다. 그런데 이 시기에는 과식이나 소화불량, 영양 불균형 같은 불청객도 따라오기 마련이죠. 기름지고 짭짤한 음식이 많다 보니 다음 날 속이 무겁다는 분들도 적지 않습니다. 그렇다고 명절 상을 포기할 수는 없겠죠. 그래서 이번 글에서는 추석 식단에 활용하면 좋은 기능성 재료 10가지를 정리해 보았습니다. 각각의 영양 효능과 활용 팁까지 알려드릴 테니, 올 명절은 맛과 건강을 모두 챙겨보세요.
1. 기능성 높은 재료들
추석 음식 재료 중에서도 건강 기능이 뛰어난 것들이 있습니다. 조금만 신경 쓰면 명절 후유증을 줄이고 가족 건강을 챙길 수 있죠. 대표적으로 도라지, 늙은호박, 생강, 인삼, 마늘을 꼽을 수 있습니다.
• 도라지는 사포닌이 풍부해 환절기 기관지 건강에 큰 도움을 줍니다. 저는 기침이 잦을 때 도라지청을 물에 타 마시곤 하는데, 목이 훨씬 편안해지더라고요. 추석 상에는 도라지나물이나 무침으로 곁들이면 딱 좋습니다.
• 늙은호박은 베타카로틴과 비타민 C 덕분에 면역력 강화, 노화 방지에 좋습니다. 팥과 함께 죽으로 끓이면 속이 편안하고, 전이나 찜으로 만들어도 고소하고 달콤합니다. 노란빛이 상차림을 화사하게 밝혀주는 건 덤이죠.
• 생강은 체온을 올려주고 혈액순환을 돕습니다. 특히 갈비찜이나 생선조림에 생강을 살짝 넣으면 잡내가 사라지고 소화도 잘 됩니다. 따뜻한 생강차 한 잔은 명절 피로를 풀어주는 데도 그만입니다.
• 인삼은 ‘면역력의 왕’이라 불릴 만큼 기력 회복에 좋습니다. 삼계탕 속 인삼은 익숙하지만, 저는 작년에 인삼전을 시도해 봤는데 의외로 호불호 없이 다들 좋아했어요.
• 마늘은 천연 항생제답게 항균, 항염 효과가 뛰어납니다. 거의 모든 추석 요리에 들어가니 따로 설명이 필요 없죠. 다만 너무 강하게 볶기보다 은근하게 익혀야 알리신 성분이 잘 살아남습니다.
“맛도 살리고 건강도 지키는 재료들”이 바로 이런 것들이 아닐까요?
2. 효능별 추천 식재료
가족 중에 고혈압이나 당뇨 같은 만성질환이 있다면 식재료 선택에 조금 더 신경을 쓰는 게 좋습니다. 효능을 중심으로 몇 가지를 더 추천드릴게요.
• 혈압 조절에는 연근, 미역, 다시마가 제격입니다. 연근조림은 아삭한 식감과 달콤짭짤한 양념이 매력적이고, 미역이나 다시마는 된장국이나 초무침으로 곁들이면 느끼함을 잡아줍니다. 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕는다는 사실, 꼭 기억하세요.
• 항산화 작용이 필요하다면 토란, 고구마, 표고버섯을 챙겨보세요. 토란은 탕국의 필수 재료라 명절에 빠질 수 없고, 고구마는 찌거나 구워도 맛있고 영양소 손실이 적습니다. 저는 개인적으로 명절날 고구마전이 참 좋더라고요. 기름을 많이 쓰지 않아도 담백하면서 든든합니다.
• 표고버섯은 감칠맛이 좋아서 고기 없이도 깊은 맛을 냅니다. 전이나 조림에 넣으면 풍미가 훨씬 살아납니다. 게다가 비타민 D와 면역 강화 성분까지 풍부하니, 어른부터 아이까지 모두에게 유익합니다.
이렇게 효능을 기준으로 식단을 구성하면, 단순히 “맛있다”를 넘어 “건강하다”라는 만족까지 함께 얻을 수 있습니다.
3. 추석 음식 활용 팁
좋은 재료를 골랐다면 이제는 조리법이 중요하겠죠. 아무리 좋은 식재료라도 기름과 양념이 과하면 본래의 장점이 반감됩니다.
• 전 요리는 에어프라이어나 팬에 살짝 구워도 충분히 맛있습니다. 기름은 적게, 식감은 바삭하게! 가족 건강을 위해 작은 변화부터 시도해 보세요.
• 양념 줄이기: 나물 무칠 때는 소금, 간장을 줄이고 들기름과 깨소금으로 풍미를 살리면 훨씬 담백합니다. 간단하지만 효과적인 방법이죠.
• 탕국·찜류에는 마늘, 생강, 대파를 듬뿍 넣어보세요. 조미료는 줄이고 향신채로 풍미를 더하면 훨씬 건강한 한 끼가 됩니다.
• 디저트는 떡이나 한과 대신 제철 과일을 준비해 보세요. 사과, 배, 감 같은 과일은 소화도 돕고 상차림도 산뜻하게 만들어 줍니다.
그리고 꼭 기억하세요. “많이 차린다고 좋은 게 아니다.” 필요한 만큼만 준비하고 남은 음식은 소분해 냉동하면 낭비도 줄이고, 이후 식단에도 활용할 수 있습니다.
추석은 맛있는 음식과 함께 가족 건강도 챙겨야 하는 소중한 명절입니다. 도라지, 늙은호박, 인삼, 연근, 고구마 같은 기능성 재료를 의도적으로 활용하고, 조리법을 조금만 바꾸면 건강한 명절 상차림이 완성됩니다. 기름과 양념을 줄이고 해조류나 제철 과일을 곁들이면, 과식 후에도 속이 훨씬 편안할 거예요.
이번 추석에는 음식 하나하나에 정성과 건강을 담아, 가족 모두가 기운을 북돋을 수 있는 따뜻한 한가위를 보내시길 바랍니다.