마는 오랜 세월 동안 건강 식재료로 활용되어 온 대표적인 뿌리채소로, 제철인 가을철에 특히 그 가치가 높아집니다. '산에서 나는 약'이라는 뜻의 한약 이름 '산약(山藥)'처럼, 위장을 보호하고 면역력을 강화하는 효능으로 잘 알려져 있으며, 최근에는 다이어트와 노화 예방, 피로 회복 등 다양한 건강 목적의 식단에도 자주 사용됩니다. 이 글에서는 마의 과학적 효능부터, 생으로 먹을 때와 익혀 먹을 때의 차이, 그리고 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 섭취 방법까지 종합적으로 다뤄보겠습니다.
마가 우리 몸에 주는 효능
마는 본초강목에도 기록되어 있을 만큼 오랜 역사 속에서 건강을 위한 식품으로 인정받아 왔습니다. 과학적으로도 그 효능이 입증된 성분들이 다수 함유되어 있습니다. 우선, 마에 풍부한 뮤신(Mucin) 성분은 위 점막을 보호하고 위염이나 위궤양 예방에 도움을 줍니다. 이는 식사 전 공복에 마즙을 마시면 특히 더 효과적입니다. 또한 디오스게닌(Diosgenin)은 여성 호르몬과 유사한 작용을 하며, 폐경기 여성의 호르몬 불균형 해소에 도움을 줍니다. 이 성분은 항염, 항산화 효과도 있어 노화 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다. 마는 풍부한 식이섬유를 포함하고 있어 장운동을 활발하게 하고, 변비 예방 및 장 건강 개선에도 효과적입니다. 그뿐만 아니라, 레지스턴트 전분(Resistant starch)이라는 소화가 천천히 되는 전분을 함유하고 있어 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하고, 당뇨 환자나 인슐린 저항성이 있는 사람에게 적절한 식재료로 권장됩니다. 또한 마에는 단백질의 일종인 아르기닌이 들어 있어 근육 회복과 혈류 개선에 기여하며, 특히 운동을 자주 하는 사람들에게 적합한 식품입니다. 한의학에서는 기력을 보충하고 폐 기능을 강화하는 데 효과가 있다고 하여, 환절기 감기 예방이나 만성 피로 회복에도 활용되어 왔습니다. 이처럼 마는 단순히 전통적인 건강 식품을 넘어서, 현대인의 식단 속에서도 매우 유용하게 활용될 수 있는 슈퍼푸드입니다.
생마 vs 익힌 마, 무엇이 더 좋을까?
마는 생으로도, 익혀서도 섭취가 가능한 식재료지만, 섭취 방법에 따라 건강 효과와 체내 흡수율에 차이가 있습니다. 생마의 가장 큰 장점은 끈적한 점액질에 포함된 뮤신을 온전히 섭취할 수 있다는 점입니다. 뮤신은 열에 약하기 때문에 생으로 섭취할 때 가장 효과적으로 몸에 흡수됩니다. 특히 위 점막 보호, 염증 완화, 면역력 증진 등에서 생마의 효과가 탁월합니다. 하지만 생마는 일부 사람들에게 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다. 피부에 닿았을 때 가려움증이나 따가움이 생기는 경우가 많아, 마 손질 시 반드시 장갑 착용을 권장합니다. 반면, 익힌 마는 소화 흡수율이 높아지고 알레르기 유발 성분이 약화되어 위장이 민감하거나 노약자, 어린아이들에게 더 적합합니다. 끓이거나 찌는 과정에서 일부 영양소는 손실될 수 있지만, 전분이 분해되어 부드러운 식감이 되고 포만감을 오래 유지할 수 있다는 장점이 있습니다. 즉, 마를 생으로 먹을지 익혀 먹을지는 개인의 체질과 건강 상태에 따라 선택해야 하며, 처음 섭취하는 경우에는 소량으로 시작하는 것이 안전합니다. 가능하다면 생과 익힌 마를 번갈아 가며 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
마를 맛있고 건강하게 섭취하는 방법
마는 다양한 조리법으로 일상 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 먼저 가장 간편한 방법은 마즙입니다. 껍질을 제거한 마를 잘 갈아 꿀, 사과, 우유, 요구르트 등을 첨가하면 맛도 좋아지고 흡수율도 높아집니다. 마밥도 인기 있는 조리법 중 하나입니다. 마를 채 썰거나 작게 깍둑썰기 한 후 쌀과 함께 밥을 지으면 고소한 향과 함께 쫀득한 식감을 느낄 수 있습니다. 마전(부침개)도 훌륭한 요리입니다. 마를 강판에 갈아 부침가루나 감자와 섞은 후 팬에 노릇하게 부치면, 겉은 바삭하고 속은 쫀득한 마전이 완성됩니다. 국물요리에도 마를 활용할 수 있습니다. 된장국, 미역국, 닭백숙 등에 마를 첨가하면 국물이 더욱 진해지고 감칠맛이 살아납니다. 보관 시 주의할 점은 마는 수분 함량이 많아 쉽게 산화되어 갈변이 생긴다는 것입니다. 손질 후에는 즉시 조리하거나 레몬즙이나 식초를 약간 뿌려 산화를 방지하는 것이 좋습니다. 마를 장기 보관하고 싶다면 마말랭이로 만들어 건조하거나, 냉동 보관 후 필요할 때 해동해 사용하는 방법도 좋습니다.
마는 건강과 맛, 활용도 세 가지를 모두 갖춘 슈퍼푸드입니다. 특히 위장 건강이 약한 현대인에게는 필수적인 식재료라고 할 수 있으며, 여성 건강, 면역력 강화, 장 건강 등 다방면에서 긍정적인 효과를 줍니다. 생으로든 익혀서든 자신의 건강 상태에 맞게 섭취한다면 일상 속에서 쉽게 건강을 지킬 수 있습니다. 가을이 제철인 지금, 신선한 마로 매일의 식탁을 더욱 풍요롭고 건강하게 만들어보세요.
마 사진 출처 : https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2023120802219